Зарядка для беременных

Беременность – это физиологическое состояние организма женщины. Если нет больших проблем со здоровьем и вынашиванием данной беременности, то показана гимнастика для беременных, упражнения которой разработаны с учетом особенностей состояния женщина на каждом сроке беременности.

Все эти упражнения помогут сохранить тонус мышц, особенно передней стенки живота, что поможет в родах в потужном периоде, а также будет профилактикой разрывов, а после родов – в процессах инволюции половых органов. Дыхательные упражнения положительно сказываются на маточно-плацентарном кровообращении, что является профилактикой внутриутробной гипоксии плода, а также помогут контролировать дыхание в схватках и потугах.

В данной ситуации важна регулярность, а не разовость занятий.Выделите для гимнастики 15-20 минут в неделю раза 3. Неплохо, если вы обратитесь к профессиональным тренерам, но и дома тоже можно заниматься гимнастикой в комфортное для вас время и позаботьтесь о притоке свежего воздуха. Полезно для разнообразия будет плавание и занятия аквааэробикой. Это укрепляет мышцы, снимает нагрузку с позвоночника, снимает различные зажимы периферической нервной системы, а также улучшает венозный отток с нижней половины тела. Занимаясь гимнастикой, всегда прислушивайтесь к состоянию вашего организма, чтобы не навредить себе. А перед началом не поленитесь сходить к гинекологу и получить у него разрешение.

По триместрам беременности:

В первом триместре (с зачатия до 13 недель). Это период беременности, когда более вероятна угроза прерывания, поэтому занимайтесь аккуратнее. Важна дыхательная гимнастика, особенно если сохраняется тошнота (легкий ранний токсикоз).

Во втором триместре (с 14 по 27 недели). На этих сроках важны процессы, связанные с маточно-плацентарным кровообращением. Поэтому дыхательные упражнения являются профилактикой внутриутробной гипоксии плода, а физические упражнения направлены на укрепление мышц живота. Но с брюшным прессом работа должна быть очень аккуратна, во избежание провоцирования угрозы прерывания беременности. А когда срок уже достаточно большой, положение «лежа на спине» как во время упражнений, так и во время сна, могут принести вам неприятные ощущения в виде головокружений и тошноты (отяжелевшая матка в этом положении давит на нижнюю полую вену, нарушая венозный отток), что проходит при смене положения.

В третьем триместре (с 28 по 40 неделю)

Работаем над теми же процессами, плюс еще над «ленивым» кишечником (за счет прогестероновой блокады), а также готовим к родам тазобедренные суставы. Учимся расслабляться, работаем над дыханием. Положения в основном «сидя» и колено-локтевое (оно снимает нагрузку с позвоночника, улучшает венозный отток крови, закрепляет правильное продольное положение плода).

Комплекс упражнений.

Все упражнения начинаются с правильного дыхания, затем – основные упражнения на мышцы, заканчиваем снова дыханием и расслаблением (для физического и эмоционального комфорта).

1. Втягивание влагалища. Это упражнения полезно для профилактики опущений и выпадений внутренних половых органов, особенно после многократных родов. Упражнение удобно тем, что его можно делать в любом положении (и даже в любом месте). Но в домашних условиях садитесь на стул, дыхание ровное и сжимайте мышцы промежности, держите так 10 минут, потом отпускайте. Так 5- 10 раз 2-3 раза в день.

2. Колено-ладонное положение. Втягиваем живот и отпускаем, выгибаемся «кошечкой» на вдохе, затем «дугой» вверх – 10 подходов. Это снимает поясничные боли, а также нагрузку с нижнего отдела позвоночника.

3. Упражнение для эластичности связок таза. Нужно присесть на корточки и придерживая себя руками, положенными на пол, сначала поставить одну стопу на пол (отодвигая колено в сторону по возможности), потом другую. Почувствовав равновесие, руки отрываем от пола и ставим перед грудью, прижимая ладошки друг к другу, расслабляемся. Затем все делаем в обратном направлении.

4. Упражнения, снимающие нагрузку со стоп, снижающие патологическое влияние беременности на стопы. Нужно катать стопами мячики, скалку, поднимать пальцами карандаши, не забывать о вращении стоп в разные стороны.

5. Для укрепления мышц груди есть упражнение, которое не помешает всем женщинам. Давим и держим 5 секунд согнутые в локтях и приведенные перед грудной клеткой руки ладонями друг к другу. Дыхание свободное, количество упражнений увеличиваем до 100 раз в сутки.

6. Натренированные косые мышцы живота важны для поддержания живота во время беременности, что может снизить количество растяжек на животе. Стоя, опора о вертикальную поверхность, по очереди сначала одну ногу заводим за другую спереди и сзади, затем меняем ноги. Создается мышечный каркас в области живота.

http://woas.ru