Как рассчитать суточную калорийность

Сколько калорий нужно
потреблять ежедневно, чтобы вес оставался в норме? Ответ на этот вопрос не
может быть одинаковым для всех – при расчете калорийности рациона надо
принимать во внимание рост, возраст, пол, стиль жизни, уровень здоровья.
Поэтому оптимальная калорийность питания в каждом случае индивидуальна.

Согласно подсчетам
диетологов, в среднем взрослому мужчине достаточно потреблять около 2500 ккал в
день, чтобы его вес оставался стабильным. Для женщины этот показатель
составляет 2000 ккал в день.

По оценкам экспертов
ООН, необходимый минимум калорий, достаточный для поддержания веса на одном и
том же уровне, составляет 1800 ккал.

В то же время, во
многих странах сейчас можно отметить переизбыток калорий в рационе большинства
людей. Так, калорийность в США, странах Европы и странах СНГ превышает 3000
ккал в день, что значительно выше необходимой нормы.

В Китае, Японии, а
также странах Латинской Америки этот показатель находится в пределах 2500-3000
ккал. В то же время, во многих странах Азии и Африки калорийность не превышает
2000 ккал в день.

Ученые отмечают, что
рост количества людей, страдающих от избыточного веса и ожирения, во многом
связан с изменением стиля жизни, при этом средняя калорийность растет. Так,
чисбургер в ресторане быстрого питания содержит 600 ккал. Добавьте сладкий
напиток и картошку фри – вот и получится половина дневной нормы калорий.

Как рассчитать
необходимую калорийность?

Ученые разработали
формулу, благодаря которой можно рассчитать оптимальную калорийность вашего
рациона. Базовый уровень метаболизма (БУМ) рассчитывается следующим образом –

Для мужчин: Базовый
уровень метаболизма = 66,5 + (13,75*вес в кг) + (5,003*рост в см) -
(6,755*возраст)

Для женщин: Базовый
уровень метаболизма = 55.1 + (9.563*вес в кг)
+ (1.850*рост в см) - (4.676*возраст)

Учитывая образ жизни,
БУМ должен корректироваться следующим образом:

Сидячий образ жизни,
отсутствие физических нагрузок: базовый уровень метаболизма*1,2

Нагрузки невысокой
интенсивности (например, тренировки 1-2 раза в неделю) : базовый уровень
метаболизма*1,375

Умеренный уровень
физической активности (тренировки средней интенсивности от 3-5 раз в неделю):
базовый уровень метаболизма*1,55

Высокий уровень
активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): базовый уровень
метаболизма*1,725

Очень высокий уровень
активности (очень интенсивные тренировки ежедневно до 2 раз в день): базовый
уровень метаболизма*1,9

Благодаря этой
достаточно простой формуле вы теперь сможете рассчитать необходимую вам
суточную норму калорий. Это лишь одна из основ для составления оптимального
режима питания. О том же, как вам правильно определить оптимальный вес , мы
расскажем в следующих статьях.

http://healthyliving.com.ua