Шаг от бедра - гимнастика для стройных ног и красивых ягодиц

Сделать
бедра стройными, ягодицы упругими и распрощаться с целлюлитом вам помогут
упражнения от Нины Радзиевской. Начинайте тренировки прямо сейчас, чтобы
уверенно шагнуть в лето.

Шаг от бедра -
гимнастика для стройных ног и красивых ягодиц

План тренировки

Повторяйте все упражнения по 10–20 раз для
обеих ног, причем лучше делать их в указанном порядке. Помните: чем больше
амплитуда движения, тем существеннее нагрузка на тренируемые мышцы. Хотите
иметь полноценно развитую и красивую мускулатуру ног — приседайте максимально
глубоко. И подольше задерживайтесь в каждом положении, ведь во время фиксации
идет сжигание лишнего. Занимаясь, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Выпады

Бедра и руки

Станьте прямо, плечи разверните, в руки
возьмите гантели (0,5–1 кг), прижмите их к груди и напрягите пресс. Выполните
выпад левой ногой вперед, опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой
позе на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад + мах

Внутренняя, передняя
и задняя часть бедра

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с
выпада левой ногой вперед и в сторону так, чтобы поставить ее перед правой.
Затем, перенеся вес тела на левую ногу, сделайте правой мах в сторону. Вернитесь
в исходное положение. Движения должны быть плавными, чтобы не растянуть
сухожилия.

Плие

Ягодицы и ноги

Станьте прямо, ноги шире плеч, носки
развернуты наружу. На вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся
параллельными полу. Затем поднимите пятки и задержитесь в этом положении на 2–3
дыхания. На выдохе выпрямьте ноги.

Махи на боку

Бедра

Лягте на правый бок, согните правую руку и
ногу — они послужат вам опорой. На вдохе поднимите вверх прямую левую ногу.
Возьмитесь левой рукой за стопу и задержитесь на 5–10 секунд. С выдохом
вернитесь в исходное положение. Нога, которой вы делаете мах, должна быть
постоянно на весу.

“Лягушка”

Пресс, ноги и ягодицы

Лягте на живот. Упритесь руками в пол, сведите
лопатки, напрягите нижние мышцы спины. Оторвите таз и ноги от пола, стараясь
прогнуться. Задержитесь на 5–10 секунд, затем примите исходное положение.

Махи в сторону

Задняя поверхность
бедер и ягодицы

Станьте на четвереньки. На вдохе сделайте мах
в сторону правой ногой, поднимая ее как можно выше и при этом максимально
выпрямляя. Следите за спиной — не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение.

Прогиб из положения
стоя

Растяжка для мышц ног

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Немного
прогибаясь в пояснице, отклоняйтесь назад, стараясь коснуться руками пяток, или
просто задержитесь в воздухе. Затем плавно выпрямьтесь.

http://www.natali.ua