flagРазное
ornament-full-title

Как сохранить отличную форму во время отдыха

ornament-full-title

Не секрет, что даже двух недель отдыха "по полной программе"
вполне достаточно, чтобы растерять форму – отсутствие тренировок и
несбалансированное питание могут быстро испортить вашу фигуру и уменьшить силовые
показатели. И возвращать прежнюю форму
по приезду домой будет не так уж и просто.



Поэтому, если вы хотите и отдохнуть, и сохранить свои спортивные показатели
– вам необязательно искать тренажерный зал на курорте (кстати, оборудованные
спортзалы есть далеко не в каждом курортном городе или поселке). Сегодня мы вам
расскажем о том, как приехать с отпуска не только загоревшим и отдохнувшим, но
и в отличной спортивной форме.



Первое, о чем вы должны позаботиться – питание.
Ведь зачастую питание на курорте очень далеко от диетического – количество
белков в рационе резко уменьшается, при этом увеличивается содержание жиров и
углеводов.



Второй аспект – тренировки. Поскольку найти
тренажерный зал на курорте – задача очень непростая, вы можете тренироваться
по-другому. Вам достаточно будет найти
турник и час свободного времени – этого будет достаточно, чтобы приехать с
отдыха в отличной форме.



Третий аспект – отдых. Даже если вы на курорте,
старайтесь спать каждый день не менее 7 часов. Поверьте, вы вполне можете
успеть все из запланированного на отдыхе, даже если не будете проводить время в
ночных клубах. А если вы не можете без ночного отдыха – спите днем.



Алкоголь на отдыхе – четвертый важный момент.
Если вы настроены "не просыхать" на протяжении двух недель –
вспомните, как тяжело и упорно вы тренировались целый год. Неужели вы хотите
все ваши достижения растерять за каких-то две недели? Что ж, ежедневные порции
алкоголя могут помочь в этом.



Итак, четыре важных момента, чтобы сохранить
хорошую форму на отдыхе – правильно питайтесь, тренируйтесь, высыпайтесь и не
злоупотребляйте алкоголем.



Как же правильно питаться на отдыхе? Если,
например, в санатории предусмотрено 3-разовое питание – эта пища, как правило,
бедна на белки и достаточно богата жирами и углеводами. Поэтому просто
покупайте себе дополнительно кефир, творог, сыры, рыбу.



Если же вы питаетесь сами -все должно быть проще - заказывайте в столовой или кафе блюда,
богатые белками и углеводами – например, куриная отбивная с гречневой кашей.
Поменьше фаст-фуда и прочих вредных для фигуры блюд. Дополнительно покупайте
продукты, богатые белками.



Отдых – здесь все просто – старайтесь спать как
можно больше (как минимум 7 часов в сутки) и не тратить свои силы на отдыхе
зря. Ведь вы приехали отдохнуть, а не устать и падать от изнеможения по
возвращении домой – верно?



Алкоголь – ограничивайте себя, даже если все
вокруг заливают себя пивом и более крепкими спиртными напитками круглосуточно.



И, возможно, самое важное – тренировки. Как же
тренироваться, если рядом нет спортзала? Очень просто! Мы поможем вам составить
простую программу, благодаря которой вы сможете без труда поддерживать нужную
форму.



Программа тренировки в условиях отсутствия
спортзала (в отпуске, в командировке)



Упражнения на ноги: приседания без веса



Те, кто скептически относится к таким
приседаниям, удивятся, применив это упражнение. Правда, стоит учитывать
некоторые нюансы – вы должны делать много повторений, а скорость выполнения
приседаний должна быть выше, чем обычно. Пример: вы выполняете 3-4 подхода
приседаний по 50 повторений в высоком темпе. Как правило, в последнем подходе
ваши квадрицепсы станут «налитыми» кровью, а выполнять упражнение вам будет
совсем непросто. Это пампинговый вариант обычных приседаний. Приседания без
веса помогут вам держать ваши ноги в хорошей форме на протяжении всего отпуска.



Упражнения на спину и бицепсы: подтягивания
широким хватом, подтягивания узким обратным хватом.



Вам потребуется найти турник, что достаточно
просто даже в небольших поселках – просто найдите школу или стадион. Выполняйте
оба варианта подтягиваний, тем самым нагружая бицепсы и спину. Это очень
хорошее универсальное упражнение.



Упражнения на грудь и трицепсы: отжимания на
брусьях, отжимания от пола, отжимания с прижатыми локтями (на трицепс). Еще
одно прекрасное упражнение для нескольких мышечных групп (грудь, трицепс,
передняя дельта). Если не найдете брусьев – не беда. Отжимания от пола ничуть
не менее эффективны.



Как выполнять отжимания? Делайте несколько
подходов с полной амплитудой (до касания пола грудью) и минимальным перерывом
между каждым подходом. Работайте в умеренном темпе. Поверьте – если первый
подход вам дастся легко, то в пятом подходе ваши грудные мышцы уже будут
просить пощады. Главное – полная амплитуда, четкое выполнение движение и
минимальный отдых между каждым подходом (от 30 секунд до 1 минуты). Чередуйте
отжимания с акцентом на грудные мышцы и отжимания с акцентом на трицепс.



Скручивания на пресс – выполняете на полу, руки
держите за головой, ноги не отрываете от пола. Сделайте в общей сложности 100
скручиваний.



Как может выглядеть сама программа?



Тренировки через день



1 день – Приседания без веса - 4 подхода по 50-100 раз



Подтягивания узким обратным хватом – 5-6
подходов на максимум



Отжимания на трицепс – 5-6 подходов на максимум



3 день – скручивания на полу – 2 подхода по 50
раз



Подтягивания широким хватом 5-6 подходов на максимум



Отжимания с акцентом на мышцы груди – 5-6 подходов на максимум



5 день – то же, что и 1-й и т.д.



Как видите, программа простая, но при этом
очень эффективная – вы сохраните и мышцы, и силовые показатели даже несмотря на
то, что рядом нет штанг и тренажеров. Во всех упражнениях старайтесь делать
короткий отдых между подходами, чтобы повысить таким образом интенсивность
тренировок.



Всего подобные тренировки будут занимать у вас
немного времени – 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Добавьте сюда пищу, богатую
белками, - и результаты вас порадуют. Согласитесь – не так уж и много времени и
усилий, чтобы вернуться с отпуска в хорошей форме.



Что ж, друзья, теперь вы вооружены знаниями, и
смело можете отправляться к морю – отдыхайте и тренируйтесь, и у вас все
получится!



http://healthyliving.com.ua


flagОцени статью!
  • 0
Комментариев пока еще нет

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
ОПРОС
Сколько времени в день Вы уделяете своей внешности?