Хороший и плохой холестерин

Холестерин бывает двух видов: «хороший» и «плохой». «Плохой» (ЛПНП) — это холестерин низкой плотности. Он цепляется на стенки артерий, со временем превращается в бляшки и мешает крови свободно циркулировать. «Плохой» холестерин содержится в пище и попадает к нам в организм в готовом виде.

«Хороший» (ЛПВП) – это холестерин высокой плотности. Он очищает стенки артерий от «плохого» и транспортирует его в печень для удаления. Но что делать, когда «плохого» холестерина становится много, а «хорошего» мало?

Как снизить уровень «плохого» холестерина?

В первую очередь нужно начать правильно питаться. Включите в свой рацион продукты, снижающие холестерин, а также каждый день ешьте по 35 г клетчатки, из которой 15 г растворимой клетчатки. Специалисты утверждают, что каждые 2 г употребляемой клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина на один процент. Но это с тем условием, что вы будете есть ее регулярно.

Также обязательно включите в свою диету растительные стерины. Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина на десять процентов вы должны съедать каждый день по 2 грамма растительных стеринов. Ниже вы можете увидеть, в каких продуктах, и в каком количестве они содержатся:

• Авокадо маленького размера – 0,13 г.
• Столовая ложка кукурузного масла – 0,13 г.
• Четверть стакана семечек подсолнечника – 0,19 г.
• Обогащенный растительными стеринами апельсиновый сок – 1,0 г.
• Столовая ложка растительного масла обогащенного растительными стеринами – 1,0 г.

Также мы рекомендуем выполнять физические упражнения, так как малоподвижность повышает уровень холестерина. Физические нагрузки помогут увеличить уровень «хорошего» холестерина, снизить уровень «плохого», а также существенно снизить уровень триглицеридов.

Как повысить уровень «хорошего» холестерина?

Ешьте больше орехов, авокадо и семян. Все эти продукты богаты фитостеринами (растительными стеринами). Как мы уже говорили, они эффективно регулируют уровень холестерина. Отметим, что зародыши пшеницы, отруби коричневого риса, семена кунжута содержат самое большое количество фитостерина (в 100 г содержится целых 400 мг). На втором месте идут семечки подсолнечника и фисташки (в 100 г содержится 300 мг), затем семена тыквы (265 мг), миндаль, семена льна, кедровые орехи (200 мг). В столовой ложке оливкового масла содержится 22 мг фитостерина.

Обязательно уберите из рациона транс-жиры (гидрогенизированные масла). Содержатся они в жареной пище, маргарине, попкорне, фаст-фудах, сливках и в переработанных пищевых продуктах.

Сократите потребление сахара, включите в рацион продукты, в которых содержится магний, а также растворимая клетчатка (овсяные отруби, овес, отруби коричневого риса, баклажаны, чечевица, горох, льняное семя, бобовые).

Не забывайте про физические упражнения, а именно про аэробные нагрузки (велосипед, бег, плаванье и т.д.). Занимайтесь минимум по полчаса с понедельника по пятницу. Со временем увеличивайте продолжительность занятий. Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.