Здоровье

Как сесть на шпагат за неделю

Многие интересуются вопросом, можно ли сесть на шпагат за неделю. У кого-то получается это сделать, а у кого-то нет. Кому-то достаточно недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то нужно значительно больше времени. Впрочем, многое зависит от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни и никогда раньше не занимались растяжкой, то даже не думайте о том, как сесть на шпагат за неделю. Для этого вам потребуется намного больше времени. Дело в том, что семь дней – очень короткий срок. Вы можете получить серьезную травму, если будете торопиться и не соблюдать осторожность.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат

Умение садиться на шпагат поможет вам поддерживать в отличной форме свои бедра, ягодицы, ноги. Согласитесь, что для представительниц прекрасного пола это очень важно. Также занятия шпагатом улучшают осанку, координацию движений, пластику, укрепляют мышцы. При падениях или незначительных ушибах вы сможете избежать получения серьезных травм, так как крепкие и здоровые мышцы намного сложнее растянуть или порвать.

Подготовка к упражнениям

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится коврик, легкая одежда для тренировок, сильная целеустремленность, настойчивость и терпение.

Перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого вполне подойдет бег на месте, махи ногами и руками, прыжки. Разминку выполняйте в течение десяти минут. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и перейти к выполнению упражнений на растяжку.

Упражнения для укрепления мышц

Если вы новичок и ваша физическая форма далека от совершенства, тогда вам лучше всего начать с самых простых упражнений и в дальнейшем, по мере укрепления мышц, постепенно садиться на шпагат.

Упражнение №1. Быстро и эффективно поможет улучшить физическую форму следующее упражнение. Встаньте на ровную поверхность, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите массу тела на правую ногу, а левую поднимите до предельной высоты. После чего проделайте все то же самое с другой ногой. Во время упражнения следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина была ровной. Если вы будете регулярно заниматься, то вскоре у вас будет получаться поднимать ступню выше собственных плеч.
Упражнение №2. Постелите на пол коврик, сядьте на него и тянитесь руками до пальцев ног. Очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если раньше упражнения на растяжку вы не делали, значит, дотянуться до пальцев ног сразу у вас не получится. Но в этом нет ничего страшного! Занимайтесь, старайтесь и со временем вы обязательно сделаете это. Когда вы дотянетесь до пальчиков ног, задержитесь в таком положении на двадцать секунд. Повторяйте данное упражнение десять раз, если чувствуете, что можете больше – делайте пятнадцать.
Упражнение №3. Сядьте на коврик и вытяните ноги. Левую держите перед собой, а правую ногу передвиньте в сторону так, чтобы получился прямой угол (90°). После этого начинайте тянуться обеими руками к кончикам пальцев левой ноги. Затем проделайте все то же самое с другой ногой. Новичкам тяжело будет выполнять это упражнение, так как держать ноги согнутыми под прямым углом непросто.
Упражнение №4. Постелите на пол коврик, займите на нем лежачее положение, поднимите ноги вверх под углом 90° к туловищу, затем раздвиньте их в стороны и оставайтесь в таком положении одну минуту. После чего соедините ноги, опустите на пол и в течение десяти секунд отдыхайте. Повторяйте десять раз. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
Упражнение №5. Встаньте ровно и поочередно начинайте поднимать ноги вперед на 90 градусов, не сгибая их в коленях. Сначала делайте пятнадцать-двадцать махов ногой, после чего поднимите ее, зафиксируйте в таком положении и постарайтесь удержать в течение двадцати секунд. Затем выполняйте упражнение другой ногой. Чем больше вы сделаете махов, тем будет лучше. После того как у вас начнет хорошо получаться: поднимите ногу и удерживая ее под прямым углом отведите в сторону. То же самое делайте и другой ногой.

Полезные советы

Во время занятий не растягивайте мышцы до появления болевых ощущений. Делайте упражнения плавно и медленно, без резких движений, чтобы не получить серьезную травму. Если же это произойдет, вы не скоро вернетесь к тренировкам.
Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы в расслабленном состоянии. Зачем? – Спросите вы. Дело в том, что напряженные мышцы растягиваются в два раза хуже, а это значит, что половина ваших стараний не даст положительных результатов.
В первые дни тренировок у вас будет болеть все тело. Чтобы расслабиться и снять мышечную боль, мы предлагаем после тренировок ходить в баню. А для того, чтобы занятия проходили легко и в хорошем настроении – включайте ритмичную музыку.