Сколько необходимо калорий в день именно Вам

Вы постоянно слышите советы от диетологов, что для достижения результатов в борьбе за лишний вес, нужно обязательно снизить потребление калорий или уменьшить калорийность своего питания. Калории — очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение или увеличение веса. Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»). А как определить потребность человека в калориях? Об этом мы сейчас и поговорим.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.

Нашу дневную потребность в калориях составляет обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы можете сами рассчитать количество калорий для себя по формуле, где за основу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории или 4,184 килоджоуля на килограмм веса:

1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. Например:

1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.

Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) — 100 = 70 кг.

Суточная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность в энергии составляет: для мужчин — 2200-2000 ккал, для женщин — 2000-1700 ккал.

Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она увеличивается до 3200 ккал. Для кормящих матерей — до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.

Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных — не менее 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков — 150 г). Количество углеводов составляет 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных — 30%. Калорийность рациона для женщины примерно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).

Основные условия рационального питания и режима питания следующие:

• разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов — белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к снижению аппетита, а следовательно — к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;

• правильное распределение суточного рациона (на 3, лучше — на 4, а по некоторым данным — и на 7 приемов), что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в желудке — мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его быстрее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч., а хлеб, овощи, каши — 2-3 ч). Ориентировочно можно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак — 25-30%, 2-й завтрак — 10-15%, обед — 35-40%, ужин — 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны состоять из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, быстрее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед — 40-50%, а ужин — 20-25% суточного рациона;

• прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс — с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, в свою очередь, способствует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта;

• соблюдение умеренности в еде (не объедаться, вставать из-за стола с желанием еще есть). Переедание отрицательно сказывается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни часто является причиной развития ожирения;

• медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т. к. акт жевания способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;

• прием пищи при обстановке, благоприятствующей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (красивая сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);

• соблюдение установленного ритма питания в праздничные и выходные дни.

Рацион, рекомендованный Институтом питания, предусматривает в основном ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено важное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, поэтому, предлагается значительное их сокращение (соотношение животных и растительных жиров — 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные.

Продукты — источники углеводов — должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение следует отдать некрахмалистым.

Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд — овощи. Желательно, чтобы они подвергались минимальной термической обработке.

Пример суточного рациона на 800 ккал

1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом — 150-170 г, кофе без сахара — 200 г.

2-й завтрак: яблоко — 100 г.

Обед: борщ или суп вегетарианский — 250 г., курица отварная — 120 г.

Полдник: отвар шиповника — 200 г.

Ужин: рагу из овощей — 150 г.

На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара — 200 г.

Пример суточного рациона на 1200 ккал

1-й завтрак: мясо отварное — 50 г, овощи некрахмалистые — 100-150 г, кофе или чай с молоком без сахара — 200 г.

2-й завтрак: творог обезжиренный — 100 г, чай с молоком без сахара — 200 г.

Обед: борщ или суп вегетарианский — 1/2 порции, бефстроганов — 50 г, тушеные овощи — 120 г, компот без сахара — 200 г.

Полдник: 1 яблоко — 100 г.

Ужин: рыба отварная — 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.

На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара — 200 г.

Контрольные показатели для среднего потребления калорий* Основной обмен веществ х физические нагрузки

1,2 ккал-день 1,4 ккал/день 1,6 ккал/день 1,8 ккал/день 2,0 ккал/день

Женщины

от 15 до 19 лет 1460 2000 2300 2600 2900

от 19 до 25 лет 1390 1900 2200 2500 2800

от 25 до 51 года 1340 1900 2100 2400 2700

от 51 до 65 лет 1270 1800 2000 2300 2500

после 65 лет 1170 1600 1800 2100 2300

Мужчины

от 15 до 19 лет 1820 2500 2900 3300 3600

от 19 до 25 лет 1820 2500 2900 3300 3600

от 25 до 51 года 1740 2400 2800 3100 3500

от 51 до 65 лет 1580 2200 2500 2800 3200

после 65 лет 1410 2000 2300 2500 2800

* — показатели относятся к лицам с нормальным весом и физической активностью. Для людей с избыточным весом, беременных и кормящих женщин необходимы поправки.

Коэффициент физической нагрузки1,2 Пожилые, ослабленные люди с исключительно сидячим или лежачим образом жизни

1,4-1,5 Служащие, специалисты по точной механике, те, у кого сидячая работа, ненапряженный или малоактивный досуг.

1,6-1,7 Лаборанты, водители автотранспорта, учащиеся, офисные служащие.

1,8-1,9 Домохозяйки, продавцы, официанты, механики, много времени проводящие стоя и в ходьбе

2,0-2,4 Строители, работники, занятые в сельском хозяйстве, люди, связанные с тяжелым физическим трудом, профессиональные спортсмены.

http://www.womenandlife.ru