Как научиться рано вставать с улыбкой на лице

Жизнь современного общества устроена таким образом, что подавляющему большинству людей приходится рано вставать каждое утро, не важно, хотят они этого или нет. Работа, учеба и даже некоторые увлечения требуют раннего подъема, не делая поблажек тем, кто любит пару лишних часов понежиться в постели. К тому же, не секрет, что просыпаясь вместе с солнцем, можно зарядиться энергией на весь день, а первые утренние часы провести намного продуктивнее, чем все оставшееся время после полудня. Так можно ли научиться рано вставать по утрам, чтобы не просто больше успевать, но и получать от этого настоящее удовольствие? Попробуем разобраться.

Психологический настрой

На самом деле, привычное разделение людей на «жаворонков» и «сов» - вещь довольно спорная, ведь выработка гормона сна — мелатонина — у всех подчиняется одним и тем же законам. Получается, что люди, убеждающие окружающих в своей неспособности просыпаться рано, чаще всего просто занимают более удобную для себя жизненную позицию. Конечно, из всякого правила есть исключения, но для подавляющего большинства научиться рано вставать — задача вполне достижимая.

С чего же лучше начинать? Конечно, с мотивации и самовнушения. А это значит, что в первую очередь придется убедить себя в том, что ранний подъем — привычка весьма полезная. Осознать это будет намного проще, если четко сформулировать для себя цель — зачем я хочу научиться рано вставать? Например, эти лишние 2-3 часа можно посвятить спорту, прогулкам, чтению любимых книг или просто побыть наедине с собой, то есть заняться всем тем, на что при обычном распорядке дня времени, как правило, не хватает. Те, у кого есть друзья или знакомые, любящие вставать чуть свет, могут обратиться к ним за моральной поддержкой, договорившись, например, созваниваться в условленное время и желать «доброго утра», а любителям командных игр будет полезно убедить всех домочадцев менять свой режим дня вместе.

Хороший эффект приносит также система поощрений и наказаний: за каждую неделю (месяц, квартал и т. д.) ранних подъемов можно порадовать себя приятной покупкой, а в случае «срыва», даже единичного, не придумывать оправданий, а как следует заплатить, обязав себя, например, разобрать хлам в кладовке или вскопать огород на даче. И, конечно, самое главное — запастись терпением, заранее подготовив себя к тому, что с первого раза вставать раньше обычного и чувствовать себя при этом бодрым и полным сил вряд ли удастся. Но стоит приложить немного усилий, и результат оправдает все ожидания.

Вечерний ритуал

Чтобы ранний подъем не превратился в насилие над собой, а действительно приносил пользу, к нему следует правильно подготовиться. И начинать лучше уже с вечера, взяв за правило выполнять несложные рекомендации:

1. Заранее обдумывать планы на следующее утро, вплоть до мелочей — что приготовить на завтрак, что надеть и во сколько выйти из дома? Это поможет меньше беспокоиться перед сном и повысит качество отдыха.
2. Каждый день ложиться спать в одно и то же время, не позднее 22-23 часов, чтобы не пропустить пик выработки мелатонина и успеть хорошо отдохнуть до утра.
3. Не наедаться на ночь, но и не ложиться на пустой желудок. Идеальный вариант — блюдо из постного мяса или рыбы, сыр, творог или яйца за 2 часа до сна, которые насытят организм белками и помогут ему полноценно восстановить потраченные за день силы.
4. Не употреблять алкоголь, кофе и энергетики меньше, чем за 6 часов до сна, заменив их чистой водой или зеленым чаем.
5. Тщательно проветривать комнату вечером, а еще лучше — оставлять форточку открытой на всю ночь. Свежий воздух сделает сон крепче и позволит гораздо быстрее почувствовать себя отдохнувшим.
6. Приобрести качественные спальные принадлежности, желательно, ортопедические, которые помогут лучше заснуть и избавят от боли в спине и шее по утрам.
7. Во второй половине дня, но не позже, чем за 3 часа до сна, уделять время физической активности — спорту или хотя бы пешей прогулке. Это повысит уровень гормона ДГЭА в крови, который регулирует фазы быстрого сна.

Кроме этого, на ночь лучше не смотреть телевизор и не бродить по просторам Интернета, иначе мозг, занимаясь переработкой полученной информации, не сможет отключиться и полноценно отдохнуть. В крайнем случае, можно почитать книгу, а еще лучше — просто полежать в тишине и темноте, постепенно расслабляясь и готовясь ко сну.

Как правильно просыпаться?

Самое оптимальное время для пробуждения — конец очередной фазы быстрого сна, который наступает ориентировочно каждые 90 минут. В среднем, чтобы выспаться, человеку нужно 4-5 таких циклов, но если проснуться не вовремя, оборвав, например, фазу медленного сна на середине, ни о какой бодрости не будет и речи. Поэтому тем, кто учится рано вставать, на помощь могут прийти современные гаджеты - «умные» часы и специальные приложения для смартфонов, которые отслеживают состояние организма ночью и срабатывают в нужный момент, чтобы человек проснулся отдохнувшим и полным сил. Но этого может оказаться недостаточно, а значит дополнительно стоит создать идеальные условия для подъема, которые будут с самого утра заряжать позитивом и хорошим настроением:

1. Установить на будильник любимую мелодию, вызывающую приятные ассоциации и заставляющую улыбнуться. Но для подстраховки его все-таки лучше убрать от кровати подальше, чтобы не было соблазна отключить звук, просто протянув руку, и вернуться в объятия Морфея.
2. Приучиться вставать с постели сразу же после сигнала будильника, а дальше, не тратя время на лень и соцсети, переходить к обычному утреннему ритуалу — заправить постель, принять контрастный душ, уделить 10 минут зарядке и позавтракать.
3. Обеспечить хорошее освещение в спальне, ведь в полутьме выбраться из кровати будет намного сложнее.
4. В зимнее время оставлять домашнюю одежду прямо возле кровати, чтобы мысль покинуть теплую и уютную постель не казалась такой ужасной.
5. С вечера положить в холодильник аппетитный бутерброд, заправить кофеварку, оставить на столе красивую чашку и любимую книгу — сделать все для того, чтобы утро сулило только удовольствия.
6. Научиться начинать утро с позитивных мыслей. Кому захочется рано вставать, если в голове навязчиво крутится: «опять идти на эту скучную работу», «на улице ветер и мороз, а дома, в кровати, так тепло и хорошо» и т. п.? Но стоит подумать о приятной встрече, запланированной на сегодня, или новой кофточке, в которой можно пощеголять перед коллегами, и сон пройдет без следа.

Кроме этого, лучше заранее определиться, по какому принципу будет формироваться привычка рано вставать. Это может быть метод полного погружения, когда новый режим, несмотря на все сопротивления, поддерживается уже с первого дня, или постепенное привыкание — более щадящий вариант, позволяющий каждый день сдвигать время подъема на 10-15 минут, чтобы дать организму возможность адаптироваться к изменениям в графике. Оба они приносят результаты, но в первом случае придется проявить всю твердость характера, а во втором — запастись терпением. Главное помнить, что научиться рано вставать по утрам вполне реально, если действительно захотеть этого и перестать искать для себя отговорки.