Как успокоиться перед экзаменом

Учеба, и в первую очередь, экзамены, часто связаны с сильными волнениями и стрессом, которые могут в самый ответственный момент помешать правильно выполнить все задания даже при хорошей подготовке. Поэтому успокоиться порой бывает намного важнее, чем провести еще одну бессонную ночь над учебниками и конспектами, в сотый раз повторяя пройденный материал. И на этот случай есть немало полезных советов и проверенных психологических приемов, которые помогут собраться с мыслями и прийти на экзамен в полной боевой готовности, излучая спокойствие и уверенность в своих силах.

Подготовка к экзамену

Довольно часто волнения и страхи перед предстоящим экзаменом — это результат неуверенности в своих знаниях, справиться с которой вполне реально, если правильно организовать подготовку к нему. Для этого в первую очередь необходимо составить четкий план или график занятий, равномерно распределив объем материала между отведенными на подготовку днями. Это поможет легче усваивать материал и успокоит нервы, ведь по плану к назначенному часу пробелов в знаниях быть уже не должно. При этом в первые дни лучше заняться самым простым и интересным материалом, чтобы более сложные, требующие терпения и определенных усилий темы не отбили желание готовиться вообще. Кстати, на освоение такого тяжелого материала лучше отвести отдельный день, начиная работу на «свежую» голову.

Еще один важный момент — отказаться от зубрежки и попытаться действительно понять предмет. На первых порах это может затормозить процесс, но дальше подготовка пойдет намного проще. К тому же, хорошо ориентируясь в материале, можно не бояться, что какая-то мелочь, вылетев из головы, не позволит на экзамене верно выполнить задание — если на самом деле понимаешь, о чем говоришь, к правильному ответу всегда можно прийти логическим путем, без заучивания тысячи формул и правил.

Полезно будет во время занятий делать небольшие пометки или кратко конспектировать материал — такие «шпаргалки», даже если их не доставать на экзамене, придают уверенности в себе и помогают быстрее освоить большие объемы теории. Кроме этого, некоторые преподаватели считают их верным признаком работы учениками над предметом и разрешают свободно ими пользоваться во время подготовки к ответу.

Нельзя забывать и о кратковременном отдыхе во время учебы — на каждый час занятий обязательно должен приходиться 10-минутный перерыв. Причем это время лучше потратить не на телевизор или соцсети, а сделать несложную зарядку, подышать свежим воздухом на балконе или поиграть с любимым питомцем. В конце каждого дня лучше выделять немного времени на повторение пройденного материала — это придаст уверенности в том, что старания не проходят даром и неизученной теории становится все меньше. А перед самим экзаменом на это лучше отвести весь день, заранее обозначив этот момент в плане подготовки. Можно даже попросить кого-то из друзей или родных устроить небольшую проверку в игровой форме, чтобы не только освежить в памяти пройденное, но и немного снять напряжение.

Правильный настрой

Самое главное при подготовке к сложным экзаменам — это вера в себя, поэтому любые негативные мысли лучше пресекать на корню. Не стоит прислушиваться и к мнению тех окружающих, которые пытаются убедить в низких шансах на хорошую оценку и, вместо помощи, только принижают способности и прошлые успехи. Да и общение с паникерами, которые всех вокруг заражают своими страхами и негативом, в этот период лучше избегать, отдавая предпочтение одноклассникам, настроенным на хорошие результаты и высокие баллы.

Для стабилизации своего душевного состояния психологи рекомендуют мысленно «пережить» ситуацию экзамена, детально представив себе всю цепочку событий: зашли в класс, взяли билет, сели готовиться, пошли отвечать и т. д. При этом сначала можно обыграть самый нежелательный сценарий — попался сложный вопрос, ответ на который тут же вылетел из головы, или преподаватель намеренно старается «завалить» и снизить оценку. После этого, пережив все страхи, нужно как можно подробнее представить наиболее благоприятный исход — легкий билет с интересной и хорошо знакомой темой, дружелюбно настроенные экзаменаторы и высокая оценка. Как говорится, мысли материальны, поэтому позитивный настрой в самый важный день будет очень кстати.

Можно использовать и другой подход: представить себе, что экзамен сдать все-таки не получилось со всеми вытекающими отсюда последствиями (перенесли на осень, отчислили, родители наказали и т. п.). А дальше задать себе вопрос: ну и что? Конец света не случился, все живы-здоровы, а значит, ситуация хотя и довольно неприятная, но не смертельная, и ее вполне реально исправить. И, действительно, не зря говорят, что у страха глаза велики, ведь в своих мыслях люди довольно часто преувеличивают серьезность положения и тяжесть последствий, накручивая себя и доводя чуть ли не до нервного срыва, хотя на самом деле все далеко не так ужасно и трагично.

Полезные советы

Основательно подготовившись к экзамену и настроившись на успех, можно дополнительно закрепить результат, прибегнув к следующим рекомендациям:

1. О седативных препаратах и ноотропах, улучшающих активность мозга во время обучения, лучше забыть, или, как минимум, принимать их с особой осторожностью. Первые вместо спокойствия могут вызывать сонливость и заторможенность, а вторые при продолжительном или неправильном использовании часто становятся причиной головной боли, повышенной возбудимости, раздражительности и бессонницы. В крайнем случае, если в ночь перед экзаменом совсем не удается заснуть, можно принять пару таблеток валерьянки или пустырника, чтобы как следует отдохнуть перед днем «Х».
2. Отвлечься от постоянных переживаний можно с помощью физических упражнений, уделяя им буквально по несколько минут в перерывах между занятиями. А если страхи совсем одолевают, полезно будет выпустить пар, поколотив боксерскую грушу или обычную подушку — всегда приятно почувствовать себя победителем, которому под силу справиться с любыми трудностями.
3. Перерыв в учебе можно посвятить самомассажу, который эффективно снимает стресс и усталость. Для этого необходимо легкими постукивающими движениями, задействовав только кончики пальцев, пройтись по лбу, бровям, верхним векам, помассировать ушные раковины и несколько раз провести руками по волосам.
4. Справляться с приступом паники лучше с помощью дыхательной гимнастики: медленно и глубоко вдохнуть, считая до 5 и представляя, как воздух проходит сквозь тело, от головы до ног, а затем резко выдохнуть, как бы освобождаясь от всех проблем и страхов.
5. Подготовить все необходимое для экзамена — документы, зачетку, одежду и сумку - стоит еще с вечера. Это придаст ощущение полной боевой готовности и избавит от лишней спешки утром.
6. Снять эмоциональное напряжение можно, приняв душ или хотя бы просто смочив лицо холодной водой. Не помешает бутылка воды и на самом экзамене — сделав пару глотков в наиболее волнительный момент, сосредоточиться на учебе будет намного проще.

И, конечно, самое главное — это понять, что любовь и поддержка родных и близких не зависит от успехов в учебе и баллов на экзаменах, поэтому стремясь к высоким результатам, не стоит так сильно бояться неудачи и переоценивать ее значимость.